現今社會人們吃得越來越精緻，疾病相對地隨之而來，根據衛生福利部國民健康署「2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查」結果中顯示，國人的一日膳食纖維攝取量未達每日建議標準(25~35g)，而膳食纖維攝取不足，除了與腸道健康、排便有關外，亦會增加心血管疾病、大腸癌等風險，因此每日除了吃足3蔬2果之外，還要攝取足量的全榖及未精製雜糧，以維持腸道健康並提升膳食纖維的攝取量。
何為全榖？
「全穀」需包含:麩皮、胚芽及胚乳，缺一不可；例如:糙米、全麥麵粉、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、糙薏仁(紅薏仁)、藜麥、紅豆、綠豆、玉米…等食物。有些食物時常被認錯，它們其實也是全榖及未精製雜糧，如菱角、荸薺、蓮藕、蓮子等。
全穀及未精製雜糧好處
全榖及未精製雜糧加工過程少，保留更多營養，除此之外，它們還含有以下10種健康功效，幫助身體遠離許多疾病風險。
⭕️全穀及未精製雜糧中的膳食纖維可以促進腸道蠕動，並增加飽足感。如玉米、地瓜、南瓜等。⭕️全穀及未精製雜糧中的維生素B1是人體代謝不可或缺的營養素。如吐司、糙米、燕麥片等。⭕️全穀及未精製雜糧中的鉀能幫助肌肉收縮以及平衡體內水分。如馬鈴薯、山藥、南瓜等。⭕️全穀及未精製雜糧中的鎂能幫助神經傳導、肌肉運作以及放鬆入睡。如蓮子、芋頭、胚芽米等。⭕️全穀及未精製雜糧中的植化素能增強保護力，降低體內發炎。植化素包含胡蘿蔔素、花青素、甜菜素等，含胡蘿蔔素食物：地瓜、南瓜、玉米；含花青素食物：黑米、紫山藥、紫玉米；含甜菜素食物：台灣藜。⭕️降低21%糖尿病。⭕️降低22%死亡率。⭕️降低15%高血壓。⭕️降低癌症發生。⭕️降低29%心血管疾病。
說了這麼多全穀及未精製雜糧對於健康的好處，不過到底該怎麼將這些食材融入我們的日常生活中呢？教大家幾招選擇小撇步，讓大家可以在三餐輕鬆吃到全穀及未精製雜糧喔！
早餐：全麥吐司、全麥饅頭取代白吐司、白饅頭或者麵包等精製澱粉。午餐：將白飯換成糙米飯、什穀米等未精製全穀食材。晚餐：以未精製雜糧類，如地瓜、南瓜取代部分米飯主食。參考資料來源:國民健康署
提醒:如有腸胃道功能不適或腎臟功能不佳情形，請先諮詢醫師或營養師。
