外食比例持續居高不下,主食選擇受限大多為白飯、麵條等精製澱粉,較少全穀及未精製雜糧的選項,進而減降低了膳食纖維攝取量。
⚠️為什麼選擇全穀及未精製雜糧這麼重要?
👉精製澱粉吃太多,小心三高跟著來!
白飯、麵食等精製澱粉其升糖指數較高📈,使得糖類吸收快,易導致血糖飆高、不穩定,長期下來可能增加高血糖的風險。研究報告指出,攝取過多精製澱粉會導致血壓、血脂更容易失控,因此攝取較多的精製澱粉就容易出現三高紅字,若將精製澱粉替換成全穀及未精製雜糧,則有助於預防及改善三高的症狀。
👉糙米膳食纖維高出白米約5倍🖐!
膳食纖維具有降低三高風險。糙米在製程中僅脫去最外層的硬殼,留下了米糠層及胚芽,因此含有較多的膳食纖維,根據最新版的「國人膳食營養素參考攝取量」,19歲以上的成人每天至少需攝取20-38克的膳食纖維,但成人平均攝取僅達需求量的43-79%,大約缺乏5-20克的膳食纖維,而一碗糙米🍚約可提供3.2克的膳食纖維,不僅比白米高了5.5倍,一天只要替換一半,就能補足將近25-50%的缺口!
👉糙米中維生素B1是白米的4.5倍,紫米更高達6倍!
全穀及未精製雜糧與白米相比含有更多量的維生素B1,維生素B1主要作用是參與人體能量代謝,其常見於綜合維生素B群,幫助我們維持代謝、增加活力。國民建康署建議每日維生素B1參考攝取量男生為1.2毫克、女生為0.9毫克。糙米一碗,有0.28毫克維生素B1,紫米一碗甚至可以提供到0.37毫克維生素B1 !反觀精製白米則只剩約0.06毫克,因此選擇全穀及未精製雜糧能吃到更多的維生素B1。
👉外食也能輕鬆吃到全穀及未精製雜糧?芋頭、南瓜、玉米都算!
除了替換白米的糙米、紫米之外,我們也能多選用未精製雜糧代替白飯!而一天三餐還有哪些全穀及未精製雜糧選擇呢?來看看三餐外食如何吃得更健康!
🕖早餐提供了一整個上午的能量,卻容易因為趕時間而隨便吃,可以買顆地瓜取代精製麵包,地瓜不僅膳食纖維多,還可以攝取到胡蘿蔔素;若是常吃飯糰,別忘了紫米也是全穀,可以取代白米飯糰;如果是習慣買饅頭,可以一開始就挑選全麥或雜糧饅頭,都會比白饅頭有更多膳食纖維!
🕛午餐便當吃糙米,南瓜芋頭取代飯這些根莖類的食物大約每半碗可以替換1/4碗的米飯,相對來說一樣的熱量可以吃的更飽,而且可以增加膳食纖維攝取!
🕡晚餐的米飯如果在家煮,可以前一天就將糙米:白米=1:2以上的比例洗好,放入冰箱浸泡整晚,回家直接放入電鍋蒸煮,這樣能縮短大量的準備時間。天冷可改以蓮藕湯、山藥湯、玉米湯代替,天熱可以選擇馬鈴薯沙拉、玉米沙拉。但也千萬別忘了,選擇全穀及未精製雜糧時當餐的飯量需要減少喔!
🕞點心來碗綠豆湯,栗子紅豆也會飽
若是偶爾肚子有點餓想吃個點心,此時我們可以選擇無糖的綠豆湯、紅豆湯,栗子也是全穀及未精製雜糧的一員,是嘴饞時的好夥伴喔。記住! 有額外攝取這類點心時,也要將份量算進一整天的全穀雜糧攝取量中,適當分配就能吃得健康又開心!
👉挑選全穀與未精製雜糧時仍需注意份量,每餐約比一拳頭✊多一點!
根據衛福部國民健康署我的餐盤均衡飲食建議,每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、「飯跟蔬菜一樣多」,也就是每餐的全穀雜糧份量略大於一顆拳頭,若以一般成年男性來說平均每餐是一碗飯的份量,且其中建議至少要有1/3(約比1/3個拳頭多一點)來自全穀及未精製雜糧。
不管你是外食族還是自煮派,可以跟著以上的建議,每餐拿出自己的拳頭比一下份量,同時在選擇食物時可多注意平常忽略的全穀及未精製雜糧,並善用多種食材替換精製白飯、麵條,就能吃對份量、選對食材吃足營養吃出健康囉。
👉參考資料來源:健康九九網站