外食比例持續居高不下，主食選擇受限大多為白飯、麵條等精製澱粉，較少全穀及未精製雜糧的選項，進而減降低了膳食纖維攝取量。
⚠️為什麼選擇全穀及未精製雜糧這麼重要？
👉精製澱粉吃太多，小心三高跟著來！
白飯、麵食等精製澱粉其升糖指數較高📈，使得糖類吸收快，易導致血糖飆高、不穩定，長期下來可能增加高血糖的風險。研究報告指出，攝取過多精製澱粉會導致血壓、血脂更容易失控，因此攝取較多的精製澱粉就容易出現三高紅字，若將精製澱粉替換成全穀及未精製雜糧，則有助於預防及改善三高的症狀。
👉糙米膳食纖維高出白米約5倍🖐！
膳食纖維具有降低三高風險。糙米在製程中僅脫去最外層的硬殼，留下了米糠層及胚芽，因此含有較多的膳食纖維，根據最新版的「國人膳食營養素參考攝取量」，19歲以上的成人每天至少需攝取20-38克的膳食纖維，但成人平均攝取僅達需求量的43-79%，大約缺乏5-20克的膳食纖維，而一碗糙米🍚約可提供3.2克的膳食纖維，不僅比白米高了5.5倍，一天只要替換一半，就能補足將近25-50%的缺口！
👉糙米中維生素B1是白米的4.5倍，紫米更高達6倍！
全穀及未精製雜糧與白米相比含有更多量的維生素B1，維生素B1主要作用是參與人體能量代謝，其常見於綜合維生素Ｂ群，幫助我們維持代謝、增加活力。國民建康署建議每日維生素B1參考攝取量男生為1.2毫克、女生為0.9毫克。糙米一碗，有0.28毫克維生素B1，紫米一碗甚至可以提供到0.37毫克維生素B1 ！反觀精製白米則只剩約0.06毫克，因此選擇全穀及未精製雜糧能吃到更多的維生素B1。
👉外食也能輕鬆吃到全穀及未精製雜糧？芋頭、南瓜、玉米都算！
除了替換白米的糙米、紫米之外，我們也能多選用未精製雜糧代替白飯！而一天三餐還有哪些全穀及未精製雜糧選擇呢？來看看三餐外食如何吃得更健康！
🕖早餐提供了一整個上午的能量，卻容易因為趕時間而隨便吃，可以買顆地瓜取代精製麵包，地瓜不僅膳食纖維多，還可以攝取到胡蘿蔔素；若是常吃飯糰，別忘了紫米也是全穀，可以取代白米飯糰；如果是習慣買饅頭，可以一開始就挑選全麥或雜糧饅頭，都會比白饅頭有更多膳食纖維！
🕛午餐便當吃糙米，南瓜芋頭取代飯這些根莖類的食物大約每半碗可以替換1/4碗的米飯，相對來說一樣的熱量可以吃的更飽，而且可以增加膳食纖維攝取！
🕡晚餐的米飯如果在家煮，可以前一天就將糙米：白米=1：2以上的比例洗好，放入冰箱浸泡整晚，回家直接放入電鍋蒸煮，這樣能縮短大量的準備時間。天冷可改以蓮藕湯、山藥湯、玉米湯代替，天熱可以選擇馬鈴薯沙拉、玉米沙拉。但也千萬別忘了，選擇全穀及未精製雜糧時當餐的飯量需要減少喔！
🕞點心來碗綠豆湯，栗子紅豆也會飽
若是偶爾肚子有點餓想吃個點心，此時我們可以選擇無糖的綠豆湯、紅豆湯，栗子也是全穀及未精製雜糧的一員，是嘴饞時的好夥伴喔。記住! 有額外攝取這類點心時，也要將份量算進一整天的全穀雜糧攝取量中，適當分配就能吃得健康又開心！
👉挑選全穀與未精製雜糧時仍需注意份量，每餐約比一拳頭✊多一點！
根據衛福部國民健康署我的餐盤均衡飲食建議，每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、「飯跟蔬菜一樣多」，也就是每餐的全穀雜糧份量略大於一顆拳頭，若以一般成年男性來說平均每餐是一碗飯的份量，且其中建議至少要有1/3(約比1/3個拳頭多一點)來自全穀及未精製雜糧。
不管你是外食族還是自煮派，可以跟著以上的建議，每餐拿出自己的拳頭比一下份量，同時在選擇食物時可多注意平常忽略的全穀及未精製雜糧，並善用多種食材替換精製白飯、麵條，就能吃對份量、選對食材吃足營養吃出健康囉。
👉參考資料來源:健康九九網站